8-week training program

Transcription

1 10KM 8-week training program

2 T H E G O A L O F T H I S P L A N I S N T T O G E T Y O U A C R O S S T H E F I N I S H L I N E, I T S T O G E T T H E B E S T V E R S I O N O F Y O U A C R O S S T H E F I N I S H L I N E.

3 contents 04 הקדמה 05 אימונים שבועיים 08 טבלת קצבי ריצה 09 מילון מונחים 10 ומה עושים אם 11 סקירת תכנית כללית שבועות 1-8 תקציר תכנית

4 לפני שמתחילים את התכנית מומלץ לקרוא את כל המידע כדי שתוכל להפיק את מירב התועלת מהתכנית התכנית בנויה כדי להתאים לרמת הכושר האישית, אבל היא גם גמישה להתאמה ללוח הזמנים האישי. הנה המידע שצריך לדעת בכדי להפיק את המקסימום מהתכנית. המרחק לא קובע תכנית 8 השבועות שלנו משלבת התכנית בנויה על מנת לעזור לך למקסם את היכולות שלך ביום ריצת ה- 10 ק מ באמצעות, נפח ו, התכנית הזו היא בשבילך סדר היום שלך משתנה. גם מזג האוויר וההרגשה האישית, אבל הנה כמה דברים שחשוב לזכור כשמתאימים את התכנית לצרכים האישיים ריצות נפח ו ריצות נפח ו הם חלק משמעותי עבור הצלחה באימונים יש לך ימי - השתמש בהם כדי להפריד בין הריצות, ה והריצות האירוביות בכדי להמנע משני אימונים משמעותיים יום אחרי יום השתמש בימי ה לפי בחירתך. אפשר לרוץ כמה קילומטרים, להתאמן בחיזוק הגוף או פשוט לנוח. אנחנו ממליצים לרוץ בשניים מתוך ארבעת ימי המנוחה שלך השאר בתוך טווח הקילומטרים המומלץ בריצות האירוביות ובריצות ה האימונים מתחילים כשאתה מתחיל כדי להכין אותך לשרוף את ה בריצת 10 ק מ התכנית נבנתה עבור 8 שבועות אימונים על מנת לפיק את מירב התוצאות. היא בנויה על מנת להתאים לרמת הניסיון האישי עם גמישות להתאמה לצרכים האישיים. בין אם אתה 5 או 8 שבועות לפני המרתון אתה יכול להצטרף לתכנית מתי שמתאים לך כלים להצלחה אתה רץ את הקילומטרים עכשיו זה הזמן לשתף אותם ואת ההתקדמות עם אפליקציית NIKE+ RUNNING ולקבל עידוד ומוטיבציה מהחברים אפליקציית ה- N+TC היא דרך מעולה להוסיף להוסיף אימוני חיזוק לתכנית האימונים שלך

5 אימונים שבועיים התכנית כוללת שלושה סוגים של אימונים מרכזיים בכל שבוע. כל שלושת האימונים חשובים בכדי להפוך אותך לגרסה חזקה ומהירה יותר של עצמך בדרך לקו הסיום התחזקות באמצעות אימוני היא הכרחית כהכנה לריצת 10 ק מ. בעזרת התכנית תכיר סוגים שונים של אימונים ותרגילים שיהפכו אותך למהיר יותר ריצות נפח בכדי להצליח במרתון, פיזית ומנטלית, צריך יכולת אירובית טובה. ריצת הנפח השבועית תחזק את היכולת האירובית מהאימונים הקשים חשובה כמו האימונים עצמם. השתמש בימים אלו כדי להתאושש בהתבסס על התחושה האישית. קח יום חופש, נסה אימון באפליקציית N+TC או צא לריצת קצרה של כמה קילומטרים 05

6 איך להשתמש בטבלת קצבי הריצה בתכנית יופיעו קצבי ריצה שונים המשולבים באימונים שונים. ידיעת קצבי הריצה השונים תאפשר להפיק את מירב התועלת מהאימונים ותהפוך את אימוני ה למדוייקים וקלים יותר. מומלץ להשתמש בכל קצב ככלי להערכת המאמץ. ייתכן שבאימון עצמו הריצה תהיה מעט מהירה או איטית יותר. זה בסדר. אנחנו לא רובוט והגוף שלנו מגיב שונה בתנאים שונים. הטבלה בעמוד 8 תעזור לך להבין באיזה קצב לרוץ באימון מסויים. מצא את קצב הריצה ההתחלתי שלך בכדי להתחיל, נרצה לזהות באופן כללי את קצבי הריצה הנכונים עבורך. אפשר למצוא את הקצבים הכללים בהתבסס על אחד מהבאים: ריצת ה 5 ק מ, 10 ק מ, חצי או מרתון האחרונה שעשיתם, אם רצתם את אחד מהמרחקים. ב אחרונה הכוונה היא לחודש או חודשיים האחרונים. השתמש באפליקציית ה- NIKE+ RUNNING וצא לכמה ריצות להחליט את הקצב המומצע שלך. זה יהיה קצב ריצות ה. אם אתה כבר רץ באופן קבוע, אתה יכול להניח על בסיס הנסיון והכושר הנוכחי. לא משנה באיזו אופציה בוחרים, זוהי הערכה כללית לקצב היעד כפי שמופיע בטבלת קצבי הריצה.

7 לדוגמא אם ריצת 5 ק מ האחרונה שעשית הייתה 27 דק ל- 5 ק מ מצא את השורה עם 27:00 דקות מתחת לעמודת ה 5 ק מ בטבלת קצבי הריצה. לאורך השורה מוצגים קצבי הריצה המומלצים. במקרה הזה, הקצבים המומלצים יהיו: MILE BEST 5K BEST / 10K BEST / TEMPO HALF MARATHON BEST / MARATHON BEST / RECOVERY DAY PACE 8:00 27:00 / 8:40 55:50 / 9:00 9:25 2:05:00 / 9:30 4:15:00 / 9:45 10:30 Start with your 5k Best / Avg Mile Pace and read left or right. לדוגמא אם זמן המייל שלך הוא 9:30, מצא את הזמן בטבלת קצבי הריצה להכר את שאר הקצבים כפי שמופיעים באותה שורה. הנה, הקצב שלך במקרה זה יהיה: MILE BEST 5K BEST / 10K BEST / TEMPO HALF MARATHON BEST / MARATHON BEST / RECOVERY DAY PACE 9:30 31:45 / 10:15 66:00 / 10:35 11:00 2:25:00 / 11:05 5:00:00 / 11:25 12:10 Start with your Mile Best and read right for your other pace targets. דברים שחשוב לדעת לאחר שמצאת את קצבי היעד לאימונים הנה עוד כמה דברים שחשוב לדעת כדי להשתמש בהם נכון: בזמן האימונים שלך יהיו ימים שתהיה קצת מהיר מהקצב, וימים אחרים שתהיה קצת איטי ממנו. זכור שהקצבים הם רק הנחייה כללית. יהיו לך ימים טובים וימים פחות טובים אז השאר גמיש והתאם את עצמך. בעזרת האימונים אתה תשפר את הכושר הגופני שלך בכל שבוע, וישנו סיכוי שבמהלך התכנית גם קצבי הריצה ישתפרו. כשתגמר התכנית ותגיע ליום המרוץ, היה בטוח בעצמך ובכל האימונים שעשית. העבודה שהשקעת בתכנית היא שתקח אותך לרמה חדשה של כושר גופני, קצבים טובים יותר ולקו הזינוק מוכן יותר לריצת 10 ק מ. 07

8 Pace chart MILE BEST 5K BEST / 10K BEST / TEMPO HALF MARATHON BEST / MARATHON BEST / RECOVERY DAY PACE 5:00 17:05 / 5:30 35:45 / 5:45 6:05 1:18:00 / 6:00 2:44:00 / 6:15 7:00 5:30 18:45 / 6:00 39:00 / 6:15 6:35 1:25:00 / 6:30 3:00:00 / 6:50 7:35 6:00 20:15 / 6:30 42:00 / 6:45 7:05 1:35:00 / 7:15 3:15:00 / 7:25 8:10 6:30 22:00 / 7:05 45:45 / 7:20 7:40 1:40:00 / 7:35 3:30:00 / 8:00 8:45 7:00 23:45 / 7:40 49:00 / 7:55 8:15 1:50:00 / 8:20 3:45:00 / 8:35 9:20 7:30 25:15 / 8:05 52:30 / 8:25 8:50 1:55:00 / 8:45 4:00:00 / 9:10 9:55 8:00 27:00 / 8:40 55:50 / 9:00 9:25 2:05:00 / 9:30 4:15:00 / 9:45 10:30 8:30 28:30 / 9:10 59:00 / 9:30 9:55 2:10:00 / 9:55 4:30:00 / 10:15 11:00 9:00 30:00 / 9:40 62:30 / 10:00 10:30 2:20:00 / 10:40 4:45:00 / 10:50 11:35 9:30 31:45 / 10:15 66:00 / 10:35 11:00 2:25:00 / 11:05 5:00:00 / 11:25 12:10 10:00 33:00 / 10:40 69:00 / 11:05 11:35 2:35:00 / 11:45 5:15:00 / 12:00 12:45 10:30 35:00 / 11:15 72:00 / 11:35 12:00 2:40:00 / 12:10 5:30:00 / 12:35 13:20 11:00 36:15 / 11:40 75:00 / 12:00 12:35 2:50:00 / 12:55 5:40:00 / 13:00 13:45 11:30 38:00 / 12:15 78:30 / 12:35 13:00 2:55:00 / 13:15 5:50:00 / 13:20 14:05 12:00 39:30 / 12:40 81:30 / 13:05 13:35 3:05:00 / 14:05 6:00:00 / 13:45 14:30 08

9 מילון מונחים מילון המונחים יאפשר להבין את המינוחים בהם נשתמש במהלך התכנית. זה חשוב להבין את ההבדלים שבין הריצות השונות בתכנית בכדי להשיג את המירב. אימונים חשובה בדיוק כמו אימון חזק. הקשב לגוף שלך בימי, בין אם זה אומר לקחת יום מנוחה מלא, להתאמן על חיזוק הגוף עם אפליקציית +N TC או יציאה לריצה קלה של כמה קילומטרים בודדים. מומלץ לרוץ לפחות יומיים של בשבוע מתוך ארבעת ימי ה בתכנית. ריצות עוזרות לך לשפר את היכולת האירובית ולהתאושש מהר יותר אחרי אימון אינטסיבי. הם צריכים להעשות כריצה מתגברת. ראה פרוט סוגי ריצות להסבר נוסף. נפח ריצת הנפח השבועית שלך היא הריצה הארוכה בקצב נוח. היא חלק חשוב ומרכזי באימונים שעוזר לגוף ולנפש להסתגל לעליה במרחקים. בנוסף, זה גם עוזר להבין את ההתמודדויות, הפיזיות והמנטליות שאיתם תמודד ביום המרתון. הריצה הזו היא ריצה מתגברת. ראה פרוט סוגי ריצות להסבר נוסף הדרך הטובה לשיפור ה היא להתאמן עליה במקטעים מהירים- אינטרוולים. הם יכולים היות במרחק וקצב זהה עם אותו זמן. אינטרוולים ארוכים יותר, משחקי ואימוני עליות כולם מוגדרים כאימון. ראה פרוט סוגי ריצות להסבר נוסף. סוגי ריצות סטריידס ריצת סטריידס היא ריצה קצרה ולרוב מבוצעת לפני החלק המרכזי באימון ריצה או לאחריו. במקטע הגברת ה מבוצעת בכל כמה צעדים כך שלרוב הצעדים הראשונים יהיו ארוכים ואיטיים ובכל כמה צעדים נגביר את ה. המקטע כולו צריך להיות לערך מ ולאחריהם צריך להיות קצרה לפני שמתחילים את המקטע הבא. ריצת משלבת סדרה של מקטעים מהירים. לרוב סוג האימון הזה מבוצע באצטדיון ריצה על יעודי שכן הוא מאפשר לשחק עם קצבי ה במקטעים מדודים. אבל לא רק על, האימון יכול להעשות בכל מקום. תוכל להשתמש במקטעי רחובות, רמזורים ואפילו עצים בפארק כדי לסמן את מקטעי הריצה. ריצה מתגברת ריצה מתגברת משפרת את הסיבולת ומאפשרת לגוף להסתגל לעומס הריצה. בנה את הקצב לאורך הריצה בכך שתתחיל לאט יותר מקצב ותסיים מהר יותר מקצב. לאורך הריצה ממומצע הקצב יהיה כקצב. ריצות הנפח וריצות ה צריכות להעשות כריצה מתגברת. עליות אימוני עליות משפרים את ה ואת סגנון הריצה. המאמץ בעליה הוא קשה יותר בכל מקרה ולכן אין צורך לרוץ מהר כפי שהיינו רצים במישור. בזמן הריצה בעליה, השאר בשליטה על הנשימה ואל תשען קדימה מידי. נטייה עדינה קדימה עם בית החזה שמוביל מספיקה. עליות הן דרך מצויינת לשפר וכוח עם עומס מינימלי על הרגליים. אינטרוולים מחולקים הכוונה באינטרוולים מחולקים היא לרוץ שני קצבים שונים באינטרוול אחד. למשל ריצת מקטע של 400 מטרים המחולק ל 200 מטרים בקצב קל ו- 200 מטרים בקצב מהיר. פרטלק אימון פרטלק )בתרגום משוודית: משחקי ( מפתח את ה והכוח על ידי שינוי תדיר של המרחק והקצבים בזמן ריצה רצופה. דוגמא לריצת פרטלק תהיה למשל,מספר חזרות רצופות של דקה ריצה קלה ולאחריה דקה ריצה מהירה. סיבובי אינטרוולים אנחנו משתמשים בסיבובי אינטרוולים כאשר אנחנו מבצעים אינטרוולים קצרים יחסית. במקום לעצור בסוף האינטרוול לקראת הבא אחריו, מסיימים אותו בריצה ומסתובבים תוך כדי תנועה מהירה ובטוחה ויוצאים למקטע הבא. טמפו טמפו היא ריצה מהירה אך מבוקרת שאפשר לרוץ למקטע ארוך או מרחק בינוני של 3-16 ק מ. המטרה של ריצת טמפו היא לבנות את היכולת הפיזית והמנטלית להתמודד עם מרחקים ארוכים בקצב שהוא מחוץ לתחום הנוחות. סוגי קצבי ריצה קצב מדידת קילומטר אחד קצב 5 ק מ )מהיר יותר( קצב 10 ק מ )מהיר( קצב טמפו קצב זהו הקצב המהיר ביותר בו ניתן לרוץ קילומטר אחד זהו הקצב שבו תוכלו לרוץ מרוצים או אימונים מהירים למרחק 5 ק מ זה הקצב שבו תוכלו לרוץ מרוצים או אימונים מהירים למרחק 10 ק מ זהו הקצב שמלמד את הגוף שלנו להרגיש בנוח מחוץ לתחום הנוחות באמצעות שימור קצב מהיר יחסית למרחק מסוים קצב קל מספיק שבו אפשר לנשום בנוחות תוך כדי ריצה 09

10 ומה עושים אם האימונים של כל אחד מאיתנו שונה. אבל יש כמה אתגרים ושאלות שרצים רבים נתקלים בהם לאורך הדרך. הנה איך להבין ולהתגבר על המכשולים בדרך ליום המרתון. אם לוח הזמנים לא מתאים לתכנית האימונים במקרה כזה ניתן לעדכן את תוכנית האימונים לפי הצורך. לתוצאות מיטביות כל שבוע צריך לכלול שלושה אימונים מרכזיים - ונפח. יש להעביר לראש סדר העדיפויות אימונים ולוודא שיש מספיק בהתאם. אם לא מצליחים למצוא את קצב הריצה האישי התנסה עד שתמצא את הקצב. בזמן הריצה, רצים על פי תחושה. בין אם אתה מבין או עדיין לא, יש לך הילוכים שונים בגוף ואתה יכול להשתמש בהם לשנות את קצבי הריצה. היה סבלני, שים לב ותהנה משינוי התחושות בריצה במהירויות שונות. השתמש באפליקציית Nike+ Running בזמן שאתה רץ בכדי לעקוב אחר קצבי הריצה, והשתמש בטבלת קצרי הריצה בעמוד 06 בכדי למצוא את הקצים הנכונים. אם מרגישים עייפים נסה להבין מדוע. הרגשת עייפות מסויימת היא נורמלית כשהאימונים מתקדמים, אבל יש לוודא שהגוף מקבל תמיכה בכל האספקטים של החיים: הקפד על שינה מספקת, אוכל בריא, שתייה מרובה, כבד את ימי המנוחה ונעל את הנעליים המתאימות. לפעמים האימון הטוב ביותר הוא להתרכז במנוחה ו. אם מרגישים חסרי מוטיבציה, חפש השראה. אפילו כשלא מצפים למצוא אותה, כמו לפני ריצה שאתה לא רוצה לעשות. צא ל 10 דקות ריצה ואם עדיין אין לך חשק חזור הביתה. רק וודא שאתה חוזר בריצה. אם יש לך ריצה נוראית התקדם לריצה הבאה. ריצות מסויימות פשוט הולכות לא טוב - לפעמים עם ולפעמים ללא סיבה. קח רגע לבחון האם יש סיבה ולמד משהו אודות עצמך אם יש. להרגיש בנוח עם ריצות נוראית חשוב כמו להרגיש את ההנאה שבריצות נהדרות. אם כואב הפסק לרוץ. יש הבדל בין כאב למאמץ. חשוב להקשיב וללמוד את הגוף באמצעות האימונים. לפעמים לוותר על כמה קילומטרים היום יאפשר לרוץ טוב ורחוק יותר בעתיד. אם אתה הולך למירוץ תן לעצמך זמן ל, לפני ואחרי. מומלץ להפחית את המרחקים והקצבים כמה ימים לפני המירוץ. וודא שאתה נותן לעצמך כמה ימי מנוחה לאחר מכן )ללא קשר לאם המירוץ היה מוצלח מבחינתך או לא.

11 10KM Week-By-Week Overview תכנית 8 השבועות משלבת, נפח ו בכדי להכין אותך היטב לריצת 10 ק מ. התכנית בנויה בכדי להתאים לרמה וללוח הזמנים האישי. התכנית מתחילה מתי שאתה מחליט, לכן השבועות נספרים אחורה מ- 8 שבועות ל- 1 בכדי לאפשר לך להתחיל מתי שאתה רוצה ובהתאם לתאריך הריצת 10 ק מ שלך. 8 שבועות לריצת 10 ק מ 7 שבועות לריצת 10 ק מ 6 שבועות לריצת 10 ק מ Develop Consistency Set Good Habits A STARTING LINE השבוע נתחיל את מסע 8 השבועות לריצת ה- 10 בסדרת ריצות ואימונים קלים להבנת תכנית האימונים. זמן לפתח הרגלים חדשים. השבוע לומדים מדוע ואיך להתאמן. נתרכז בבניית הכושר האירובי והבנת קצבי הריצה באימונים השונים. בשבוע השלישי של האימונים נתחיל להרגיש את קצב הריצה האישי. המפתח לריצה טובה הוא באימונים עקביים 5 שבועות לריצת 10 ק מ 4 שבועות לריצת 10 ק מ 3 שבועות לריצת 10 ק מ READY TO RUN TIME TO EVOLVE Warm up נכנסים לקצב. בחלק מהימים ההרגשה תהיה נהדרת. בימים אחרים נרגיש עייפים. בשני המקרים נתמקד בעשיית האימונים כמתוכנן ושמירה על עקביות. אנחנו ספורטאים שונים מאלו שהתחילו את התכנית. עכשיו זה הזמן להתאמן בכדי להפוך לספורטאי מהיר וטוב יותרם. השבוע הוא הזדמנות נהדרת להסתכל קדימה לספורטאי שאתה רוצה להיות. תהיה הספורטאי הזה היום. התנסה בקצבים מהירים יותר ושקול להתאים את קצבי המרתון בהתאם לרץ שנהיית. 2 שבועות לריצת 10 ק מ שבוע לריצת 10 ק מ THE STARTINGLINE SHARPEN EVERY STEP אתה לא מוריד הילוך. אתה מתחדד. השבוע ה עולה אבל איכות ה עולה עוד יותר. מעכשיו ועד למרתון מתמקדים בריצה איכותית ו איכותית עוד יותר. עשית את זה. רוץ חזק ובטוח השבוע. השתמש במה שלמדת וההתקדמות שעשית. אתה מוכן לקראת קו הזינוק. 11

12 8 WEEKS TO GO A STARTING LINE השבוע תתחיל את המסע עם סדרה של ריצות ואימונים קלים שיכירו לך את תוכנית האימונים. אתה יכול להתאים את התוכן המוצג לשבוע שלך, אבל אל תרוץ ריצת ונפח יום אחרי יום ודבוק בקילומטרים המומלצים. בשביל להשלים את פוטנציאל האימון הוסף אימוני חיזוק מאפליקציית N+TC לשבוע האימונים (2x) 200 meters at mile pace 2 חזרות של הסט הבא: 600 meters at 5k pace 200 meters at mile pace 400 meters at 5k pace היום מתמקדים ב. תן לגוף שלך מה שהוא צריך באמצעות כמה קילומטרים של ריצת, אימון N+TC או קח יום חופשי 1.5km at your 10km pace 400 meters at KM pace 800 meters at 5km pace אנחנו ממליצים להתאושש עם 3-5 ק מ מתגברת. התחל לאט והגבר את הקצב לאורך הריצה ריצת נפח 5-6 ק מ ריצת המרחק הזה בעקביות תעזור להכין את הגוף והנפש למרחק ביום המירוץ. בשבועות המוקדמים הללו, המטרה היא להרגיל את הגוף למרחקים ארוכים יותר. אל תדאג יותר מידי בנוגע לקצב, הריצה צריכה להרגיש נוחה. אחרי הריצה, הסתכל בחלוקת הזמנים לכל קילומטר באפליקציית.Nike+ Running אלו יהיו מדדים להשוואה לריצות הבאות. הוצא את המיטב מהיום עם ריצת 3-5 ק מ המאפשרת לך להתאושש ביעילות המירבית. בנה את הקצב בהדרגה כך שהקילומטר הראשון הוא גם האישי ביותר והאחרון הוא המהיר ביותר תן לגוף שלך מה שהוא צריך על ידי ריצה של כמה קילומטרים קלים, אימון N+TC או קח יום חופשי. לאחר כל אינטרוול 3 דק מנוחה. חזור על סדרת האינטרוולים פעמיים. 12

13 7 WEEKS TO GO SET GOOD HABITS זמן לפתח הרגלים חדשים. השבוע לומדים מדוע ואיך להתאמן. נתרכז בבניית הכושר האירובי והבנת קצבי הריצה באימונים השונים. אתה יכול להתאים את התוכן המוצג לשבוע שלך, אבל אל תרוץ ריצת ונפח יום אחרי יום ודבוק בקילומטרים המומלצים. בשביל להשלים את פוטנציאל האימון הוסף אימוני חיזוק מאפליקציית N+TC לשבוע האימונים. 400 meters at 10km pace (2x) 400 meters at 5k pace 400 meters at KM pace 2 דק בין כל אינטרוול. לחזור על הסדרה פעמיים. אימון פרטלק היום מתמקדים ב. תן לגוף שלך מה שהוא צריך באמצעות כמה קילומטרים של ריצת, אימון N+TC או קח יום חופשי 1.5k at your Tempo pace. לאחר מכן אימון הפרטלק הבא: 1 min at hard pace, 30 sec easy pace 2 min at hard pace, 1 min easy pace 3 min at hard pace, 1:30 min easy pace 3 min at hard pace, 1:30 min easy pace 2 min at hard pace, 1 min easy pace 1 min at hard pace, 30 sec easy pace 1.5km at your Tempo pace מטרת היום הוא לאושש את הגוף. רוץ 3-6 ק מ בקצב מתגבר. התחל לאט והגבר את הקצב לאורך הריצה ריצת נפח 5-6 ק מ התכונן לריצת ה- 10 ק מ באמצעות ריצות הנפח השבועיות. בשבועות המוקדמים הללו, המטרה היא להרגיל את הגוף למרחקים ארוכים יותר. אל תדאג יותר מידי בנוגע לקצב, הריצה צריכה להרגיש נוחה. אחרי הריצה, הסתכל בחלוקת הזמנים לכל קילומטר באפליקציית.Nike+ Running אלו יהיו מדדים להשוואה לריצות הבאות. רוץ כמה קילומטרים קלים, אימון N+TC או קח יום חופשי. הוצא את המיטב מהיום עם ריצת 3-6 ק מ המאפשרת לך להתאושש ביעילות המירבית. התחל לאט והגבר את הקצב לאורך הריצה 13

14 6 WEEKS TO GO DEVELOP CONSISTENCY בשבוע השלישי של האימונים נתחיל להרגיש את קצב הריצה האישי. המפתח לריצה טובה הוא באימונים עקביים. אתה יכול להתאים את התוכן המוצג לשבוע שלך, אבל אל תרוץ ריצת ונפח יום אחרי יום ודבוק בקילומטרים המומלצים. בשביל להשלים את פוטנציאל האימון הוסף אימוני חיזוק מאפליקציית N+TC לשבוע האימונים. 800 meters at 5km pace 45-sec recovery 200 meters at KM pace 2-min recovery 600 meters at 5km pace 45-sec recovery 200 meters at KM pace 2-min recovery 400 meters at 5km pace 45-sec recovery אימון פרטלק 1000 meters at 10km pace 1000 meters at Tempo pace 1000 meters at 10km pace 1000 meters at Tempo pace 1000 meters at 10km pace 1000 meters at Tempo pace 100-metre Stride מטרת היום היא להתאושש. רוץ 3-8 ק מ בקצב מתגבר. התחל לאט והגבר את הקצב לאורך הריצה ריצת נפח 5-8 ק מ זוהי הריצה הארוכה בשבוע. רוץ את המרחק בעקביות בכדי לבנות את היכולת האירובית לריצת ה- 10 ק מ. בשבועות המוקדמים הללו, המטרה היא להרגיל את הגוף למרחקים ארוכים יותר. אל תדאג יותר מידי בנוגע לקצב, הריצה צריכה להרגיש נוחה. אחרי הריצה, הסתכל בחלוקת הזמנים לכל קילומטר באפליקציית.Nike+ Running אלו יהיו מדדים להשוואה לריצות הבאות. 2 דק מנוחה בין כל אינטרוול. 30 שניות אחרי כל סטריידס. עוזרת. תן לגוף שלך מה שהוא צריך באמצעות כמה קילומטרים של ריצת, אימון N+TC או קח יום חופשי רוץ כמה קילומטרים קלים, אימון N+TC או קח יום חופשי. השג את התוצאות הטובות ביותר בריצת 3-8 ק מ המאפשרת לך להתאושש ביעילות המירבית. התחל לאט והגבר את הקצב לאורך הריצה 14

15 5 WEEKS TO GO WARM UP האימונים בשבוע זה אולי יאתגרו, פיזית ומנטלית. נשאר מרוכזים בהווה ונהיה מוכנים לקראת האימון בכל יום מחדש.. אתה יכול להתאים את התוכן המוצג לשבוע שלך, אבל אל תרוץ ריצת ונפח יום אחרי יום ודבוק בקילומטרים המומלצים. בשביל להשלים את פוטנציאל האימון הוסף אימוני חיזוק מאפליקציית N+TC לשבוע האימונים. 300 meters at KM pace 45-sec recovery 400 meters at 5km pace 2-min recovery 500 meters at 5km pace 2-min recovery 600 meters at 10km pace 2-min recovery 500 meters at 5km pace 2-min recovery 400 meters at 5km pace 2-min recovery 300 meters at KM pace 45-sec recovery ריצת נפח 5-8 ק מ זהו הריצה הארוכה בשבוע. רוץ את המרחק בעקביות בכדי לבנות את היכולת האירובית לריצת ה- 10 ק מ. בשבועות המוקדמים הללו, המטרה היא להרגיל את הגוף למרחקים ארוכים יותר. אל תדאג יותר מידי בנוגע לקצב, הריצה צריכה להרגיש נוחה. אחרי הריצה, הסתכל בחלוקת הזמנים לכל קילומטר באפליקציית.Nike+ Running אלו יהיו מדדים להשוואה לריצות הבאות. אימון טמפו 5 ק מ בקצב טמפו 8 חזרות של 150 מ סטריידס רוץ כמה קילומטרים קלים, אימון N+TC או קח יום חופשי. 60 שניות אחרי ה- 200 מ 2 דק אחרי ה- 400 מ מטרת היום היא להתאושש. רוץ 3-8 ק מ בקצב מתגבר. התחל לאט והגבר את הקצב לאורך הריצה מטרת היום היא ריצת 3-8 ק מ המאפשרת לך להתאושש ביעילות המירבית. התחל לאט והגבר את הקצב לאורך הריצה היום מתמקדים ב. תן לגוף שלך מה שהוא צריך באמצעות כמה קילומטרים של ריצת, אימון N+TC או קח יום חופשי 15

16 4 WEEKS TO GO TIME TO EVOLVE האימונים בשבוע זה אולי יאתגרו, פיזית ומנטלית. נשאר מרוכזים בהווה ונהיה מוכנים לקראת האימון בכל יום מחדש.. אתה יכול להתאים את התוכן המוצג לשבוע שלך, אבל אל תרוץ ריצת ונפח יום אחרי יום ודבוק בקילומטרים המומלצים. בשביל להשלים את פוטנציאל האימון הוסף אימוני חיזוק מאפליקציית N+TC לשבוע האימונים. התחל את האימון עם 3 ק מ בקצב ה- 5 ק מ שלך ולאחר מכן: 200 meters at 10km pace 200 meters at 5km pace 200 meters at KM pace 200 meters at 10km pace 200 meters at 5km pace 200 meters at KM pace 10 דק מנוחה אחרי ה- 3 ק מ. 60 שניות בין כל 200 מ. ריצת נפח 16 ק מ זהו המרחק הארוך ביותר עד כה. רוץ את המרחקים בעקביות בכדי לבנות את היכולת האירובית לריצת ה- 10 ק מ. בשבועות המוקדמים הללו, המטרה היא להרגיל את הגוף למרחקים ארוכים יותר. אל תדאג יותר מידי בנוגע לקצב, הריצה צריכה להרגיש נוחה. אחרי הריצה, הסתכל בחלוקת הזמנים לכל קילומטר באפליקציית.Nike+ Running אלו יהיו מדדים להשוואה לריצות הבאות. אימון מתגברת מטרת היום היא ריצת 5-8 ק מ המאפשרת לך להתאושש ביעילות המירבית. התחל לאט והגבר את הקצב לאורך הריצה היום מתמקדים ב. תן לגוף שלך מה שהוא צריך באמצעות כמה קילומטרים של ריצת, אימון N+TC או קח יום חופשי מטרת היום היא להתאושש. רוץ 3-8 ק מ בקצב מתגבר. התחל לאט והגבר את הקצב לאורך הריצה רוץ כמה קילומטרים קלים, אימון N+TC או קח יום חופשי. רוץ 8 ק מ בקצב טמפו כשה- 3 ק מ האחרונים צריכים להיות בקצב טמפו. 16

17 3 WEEKS TO GO READY TO RUN היכולת האירובית השתפרה. השבוע נכניס אותה לפעילות. בתפריט: אינטרוולים ארוכים וריצות ארוכות יותר. אתה יכול להתאים את התוכן המוצג לשבוע שלך, אבל אל תרוץ ריצת ונפח יום אחרי יום ודבוק בקילומטרים המומלצים. בשביל להשלים את פוטנציאל האימון הוסף אימוני חיזוק מאפליקציית N+TC לשבוע האימונים. רוץ 1.6 ק מ שבהם תחליף את הקצב בכל 200 מ. פעם אחת בקצב טמפו ופעם אחת בקצב.mile לאחר מכן התאושש 4 דק. רוץ 400 מ המחולקים ל 200 מ בקצב טמפו ו- 200 מ בקצב mile וחזור על כך פעם נוספת. ריצת נפח 9-11 ק מ זהו המרחק הארוך ביותר עד כה. רוץ את המרחקים בעקביות בכדי לבנות את היכולת האירובית ליום המרוץ. בשבועות המוקדמים הללו, המטרה היא להרגיל את הגוף למרחקים ארוכים יותר. אל תדאג יותר מידי בנוגע לקצב, הריצה צריכה להרגיש נוחה. אחרי הריצה, הסתכל בחלוקת הזמנים לכל קילומטר באפליקציית.Nike+ Running אלו יהיו מדדים להשוואה לריצות הבאות. אימון עליות 6 חזרות של ריצה בעליה למשך 2 דק )עדיפות ל- 90 שניות בעליה ו- 30 שניות במישור שלאחר הפסגה( אם אין עליות ב שלך, רוץ 2 דק ריצה המתגברת מקצב 10 ק מ לקצב mile וחזור על כך 6 פעמים בין אם בעליה או במישור אפשר לגוף מלאה בין מקטע למקטע מטרת היום היא ריצת 3-8 ק מ המאפשרת לך להתאושש ביעילות המירבית. התחל לאט והגבר את הקצב לאורך הריצה מטרת היום היא להתאושש. רוץ 3-8 ק מ בקצב מתגבר. התחל לאט והגבר את הקצב לאורך הריצה היום מתמקדים ב. תן לגוף שלך מה שהוא צריך באמצעות כמה קילומטרים של ריצת, אימון N+TC או קח יום חופשי רוץ כמה קילומטרים קלים, אימון N+TC או קח יום חופשי. 17

18 2 WEEKS TO GO SHARPEN EVERY STEP אתה לא מוריד הילוך. אתה מתחדד. השבוע ה עולה אבל איכות ה עולה עוד יותר. מעכשיו ועד למרתון מתמקדים בריצה איכותית ו איכותית עוד יותר. אתה יכול להתאים את התוכן המוצג לשבוע שלך, אבל אל תרוץ ריצת ונפח יום אחרי יום ודבוק בקילומטרים המומלצים. בשביל להשלים את פוטנציאל האימון הוסף אימוני חיזוק מאפליקציית N+TC לשבוע האימונים. (2x) 200 meters at KM pace 400 meters at 10km pace (4x) 200 meters at 5km pace 400 meters at 10km pace (2x) 200 meters at KM pace 60 שניות בין כל אינטרוול ריצת נפח 8-10 ק מ התכונן לריצת ה- 10 ק מ עם ריצת הנפח השבועית. בשבועות המוקדמים הללו, המטרה היא להרגיל את הגוף למרחקים ארוכים יותר. אל תדאג יותר מידי בנוגע לקצב, הריצה צריכה להרגיש נוחה. אחרי הריצה, הסתכל בחלוקת הזמנים לכל קילומטר באפליקציית.Nike+ Running אלו יהיו מדדים להשוואה לריצות הבאות. מטרת היום היא ריצת 3-8 ק מ המאפשרת לך להתאושש ביעילות המירבית. התחל לאט והגבר את הקצב לאורך הריצה מטרת היום היא להתאושש. רוץ 3-8 ק מ בקצב מתגבר. התחל לאט והגבר את הקצב לאורך הריצה רוץ כמה קילומטרים קלים, אימון N+TC או קח יום חופשי. אימון 3 ק מ בקצב 2 חזרות של 100 מ סטריידס 1 ק מ בקצב טמפו 2 חזרות של 100 מ סטריידס 3 ק מ בקצב 3 דק בין כל אינטרוול, 30 שניות בין כל סטריידס היום מתמקדים ב. תן לגוף שלך מה שהוא צריך באמצעות כמה קילומטרים של ריצת, אימון N+TC או קח יום חופשי 18

19 1 WEEKS TO GO THE STARTING LINE עשית את זה. רוץ חזק ובטוח השבוע. השתמש במה שלמדת וההתקדמות שעשית. אתה מוכן לקראת קו הזינוק. אתה יכול להתאים את התוכן המוצג לשבוע שלך, אבל אל תרוץ ריצת ונפח יום אחרי יום ודבוק בקילומטרים המומלצים. בשביל להשלים את פוטנציאל האימון הוסף אימוני חיזוק מאפליקציית N+TC לשבוע האימונים. (2x) 200 meters at KM pace 400 meters at 5km pace 800 meters at 10km pace 400 meters at Marathon pace 200 meters at KM pace 2 דק בין כל אינטרוול יום המירוץ 10 ק מ עשית זאת. רוץ חזק ועם ביטחון עצמי השבוע. השתמש במה שלמדת ובהתקדמות שהשגת. אתה מוכן לקו הזינוק. התמקד בשליטה תוך כדי מהאימון הקודם.נסה ריצת 3-8 ק מ המאפשרת לך להתאושש ביעילות המירבית. התחל לאט והגבר את הקצב לאורך הריצה מטרת היום היא להתאושש. רוץ 3-8 ק מ בקצב מתגבר. התחל לאט והגבר את הקצב לאורך הריצה רוץ כמה קילומטרים קלים, אימון N+TC או קח יום חופשי. אימון 3 ק מ ריצה בקצב 8 חזרות של 100 מ סטריידס 1.5 ק מ בקצב קח את זה באיזי. תן לגוף שלך מה שהוא צריך באמצעות כמה קילומטרים של ריצת, אימון N+TC או קח יום חופשי 19

20 sample Plan Breakdown הנה תצוגה נוחה ופשוטה של התכנית. אם לוח הזמנים שלכם לא מתאים לתכנון האימונים התאימו אותם לצורך שלכם. לתוצאות הטובות ביותר, כל שבוע צריך לכלול את האימונים הבאים -, נפח ו, אבל בראש ובראשונה ונפח אם אין לכם זמן לעשות את הכל. השתמשו בתצוגת האימונים הזו כהכנה לריצת 10 ק מ. Combining Speed, Endurance and Recovery, this 18-week training plan was designed to adapt to your experience level and intended to be uniquely flexible, allowing you to get the most out of your training. Use this as a visual guide and get ready to tackle a Marathon. ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת 08 Recovery 13 KM 3-5k Track Recovery Track 3-5k 07 Recovery KM 3-6.5k Fartlek Recovery Track 3-6.5k 06 Recovery KM 3-8k Fartlek Recovery Track 3-8k 05 Recovery KM 3-8k Tempo Recovery Track 3-8k 04 Recovery 8-10 KM 3-8k Progression Recovery Track 3-8k 03 Recovery KM 3-8k Hills Recovery Track 3-8k 02 Recovery 8-10 KM 3-8k Track Recovery Track 3-8k 01 10KM 3-5 KM Recovery Track Recovery Track 3-8k 20

21 רוץ נכון יותר חזק את הגוף טוב יותר NIKE+ RUNNING APP COME RUN WITH US. N+TC APP Your personal trainer. Designed by Nike. Powered by friends. Crush your training with the Nike+ Running App. Track your route, distance, pace, time, calories and ies, get real-time audio feedback k to run better. Share photos, compare progress and get in-run cheers from friends to motivate you while you chase your goals. Recover better and get stronger during your training with the N+TC App. Choose from over 100 workouts by Nike Master Trainers and top athletes, get motivation from your crew, connect with the NTC N+TC community and train better together. Challenge yourself to earn NikeFuel and N+TC Minutes that are synced to your Nike+ profile. You can download the N+TC App and the Nike+ Running App from the itunes App Store for iphone and ipod Touch or from Google Play for Android phones.