NUTRICIONIST SPORTIV

Transcription

1

2 LËNDËT USHQYESE Me lëndët ushqyese kuptojmë të gjithë ushqimin që një person mund të haj dhe pijë. I tërë organizmi i njeriut është i përbërë prej këtij ushqimi dhe se e tërë energjia vjen nga ushqimi. Ushqimi vepron në trup si derivat, duke siguruar energji dhe substanca kimike për lëvizje, rritje dhe mbajtje të shëndosh të trupit. Çfarë lloj ushqimi na nevojitet varet prej: moshës, gjinisë, ndërtimit të trupit, nivelit të aktivitetit fizik dhe gjendjes shëndetësore. 2

3 KALORITË Energjinë që trupi merr nga ushqimi matet me kalori. Ushqimet e ndryshme sigurojnë sasi të ndryshme të energjisë, dhe kanë vlera të ndryshme të kalorive. Shembuj të ndryshëm të ushqimit dhe përmbajtja e kalorive të tyre. Kafe pa sheqer 5 kalori coca-cola 39 kalori limonate 46 kalori raki kalori vere kalori whisky 245 kalori Tabela e kalorive për 100 gr. PIJET YNDYRAT VEZA FRUTA Vaj ulliri 883 kalori 1 veze e pagatuar margarine 696 kalori 162 kalori majoneze 718 kalori te verdha veze 360 gjalpe 716 kalori kalori Karota 40 kalori laker 25 kalori lulelaker 27 kalori barbunja 123 kalori fasule 338 kalori qepe 38 kalori patate 114 kalori domate 40 kalori Ullinj 116 kalori portokall 49 kalori molle 58 kalori kumbulla 60 kalori rrushi i fresket 67 kalori PERIME BULMETI MISHI (i pagatuar) BRUMERAT Djathe 378 kalori mish viqi 243 kalori qumesht lope 64 ramstek 303 kalori kalori mish derri 341 kalori qumesht te kondensuar (pa sheqer) 138 kalori kos 71 kalori biskota 389 kalori buke 227 kalori miell 331 kalori miser 362 kalori oriz 360 kalori Sasia e kalorive që i nevoitet një personi varet nga madhësia e tij, aktiviteti të konsumoj dhe efikasiteti i trupit për ta pranuar ushqimin. Disa njerëz hanë shumë dhe asnjëherë nuk trashen sepse ata e marrin ushqimin për energji më shpejtë se të tjerët të cilët marrin peshë më lehtë (shpejtë). Ritmi me të cilin personi shndërron ushqimin në energji është i njohur si ritmi metabolik. Njerëzit kanë ritëm metabolik të ndryshëm, por ritmi metabolik i çdokujt mund të rritet gjatë stërvitjes. Sasia e kalorive që personi i nevoitet gjithashtu varet nga mosha e tij. Sigurisht ndërmjet viteve 12 dhe 17 (koha e rritjes së vrullshme) keni nevojë për më shumë energji bazike se në cilëndo moshë të jetës suaj. Rritja merr shumë energji dhe sportistët e rinj do të kenë vështirë që të trajnojnë dhe garojnë në mungesë të energjisë së ushqimit. 3

4 BALACA E ENERGJISË Personi duhet të konsumoj një numër të caktuar të kalorive për të siguruar energjinë që i nevoitet trupit të tij. Personi mesatar ka nevoja bazike të energjisë për të mirëmbajtur trupin gjatë aktiviteteve normale ditore sikur fjetjes dhe frymemarrjës. Sportisti ka nevoja të njëjta të energjisë bazike, si dhe energjinë e nevojshme për të ushtruar dhe garuar. Adoleshentit me rritje tipike i nevoitet 2500 kalori të energjisë në ditë për nevojat bazike. Ai mund të ketë nevojë për 500 kalori shtesë për një seancë të treningut. Pra, sportisti i ri mund të ketë nevoja ditore të energjisë 3000 (2500 për nevojat bazike dhe 500 për seancë stërvitore) kalori apo më shumë. Rendimenti i sportistit i cili nuk konsumon sasi të nevojshme të kalorive do të reduktohet. Kur furnizimi me kalori me vazhdimësi është i vogël sportisti do të humbë nën peshë sepse ai do të përdorë energjinë e akumulur në trup. Personi i cili merr shume sasi te kalorive, me teper se sa i nevojitet trupit do të deponoj ind dhjamor. Balanca e energjisë është e rëndësishme për trening dhe garat e sukseshme. Çdo shtim apo zvogëlim i peshës duhet të kontrollohet nga trajneri. Mjeku duhet të vizitohet nëse shprehitë e ushqimit apo ushtrimeve nuk janë shkaktarë evident të shtimit apo humbjes së peshës. 4

5 PËRBËRËSIT USHQIMOR Ushqimi përmban materie të shumta dhe të ndryshme. Këto materie të cilat janë esenciale për funksionimin e mirë të trupit quhen përbërësit ushqyes. Përbëresit ushqyes luajnë role të ndryshme, megjithëse ata mund të veprojnë bashkë apo kanë nevojë për prezencën e të tjerëve që të punojnë drejtë. Llojet e ndryshme të përbërësve ushqyes janë: Proteinat Karbohidratet Yndyrat Vitaminat Mineralet Uji Fijet (ushqimi i thatë) 5

6 PROTEINAT Emri protein do të thotë i pari më i rëndësishmi. Proteina formon bazën e indeve, enzimeve dhe hormoneve në trup. Proteinat janë thelbësore në dietë për të ndërtuar, mirëmbajtur dhe riparimin e indeve të trupit, dhe të prodhojnë enzimet dhe disa hormone. Proteina, së bashku me vitamina, minerale, karbohidratet dhe yndyrnat, lejon rritjen për të marrë vendin, dhe në rrethana të caktuara, mund të ketë gjithashtu një rol të vogël si një burim të energjisë. Proteinat janë të përbërë nga aminoacidet. Janë 22 aminoacide, tetë prej të cilave janë të domosdoshme. Kur trupi ka sasi te mjaftueshme te proteinave, proteina e tepërt ruhet si yndyrë, ku ajo mund të kanalizohet në rrugët metabolike te karbohidrateve dhe yndyrave. Mëlçia është organi kryesor ku ky konvertim merr vendin. Nëse nevojat energjetike të trupit nuk janë duke u përmbushur, proteina e rruajtur mund të konvertohet në glukozë, si një burim të energjisë. Shumica e ushqimeve përmbajnë disa proteina, proteina bimore (perime) dhe ushqimet e kafshëve (mish, peshk, vezë, produkte qumështi) janë dy burimet kryesore. Sasia ditore e rekomanduar e proteinave për të rriturit sedentar është 0.8g për çdo kg të peshës trupore në ditë. Megjithatë, hulumtimet e fundit ka treguar se ushtrimi rrit kërkesat e trupit per proteina. 6

7 Sportistet kanë një nevojë per rritje te proteinave për shkak se proteinat mund të sigurojnë një burim të rëndësishëm të energjisë, kur muskujt janë të ulët në glikogjen. Zakonisht një dietë mire e balancuar nga sportistet për të përmbushur kalorite shtesë qe kërkohen për stervitje dhe gara, gjithashtu do të sigurojë proteina shtesë të kërkuara, pa nevojën për protein shtese (ne forme te pluhurit). Grupe të tjera, për shembull fëmijët në rritje, adoleshentët dhe gratë shtatzëna, kanë kërkesa edhe më të mëdha te proteinave. Mishi, peshku, shpezët, qumështi dhe vezët janë shembuj të ushqimeve të lartë në proteina. Bishtajoret dhe arrat janë burime të mira të proteinave perime, dhe kur kombinohen me drithëra, do të sigurojnë një ekuilibër të duhur të aminoacideve te domosdoshme. 7

8 KARBOHIDRATET Burimi kryesor i energjisë Karbohidratet sigurojnë karburant më efikas dhe më efektiv që muskujt e përdorimin si gjatë aktivitetit aerobik (me oksigjen) dhe anaerobe (pa oksigjen). Para se të mund të përdorin muskujt karbohidratet, ato duhet të zberthehen nga sistemi i tretjes në njësi më të vogla të tilla si glukozë. Glukoza transferohet rreth trupit në gjak dhe përdoret nga muskujt për energji. Ajo ruhet në muskuj dhe mëlçi, si glikogjen, dhe përdoret nga truri dhe indet të tjera të trupit. Glikogjeni është karburantit më i preferuar për kontraktimet e muskujve. Edhe kur trupi fillon të djeg dhjamin, siç bën në aktivitetet e qëndrushmërisë, këtu duhen të jenë të pranishme prezenca e karbohidrateve. Ju mund të thuani se trupi djeg dhjamin në një flakë karbohidrate. Karbohidratet mund të klasifikohen si karbohidrate të thjeshta apo komplekse. Disa karbohidrateve të thjeshta, të tilla si sheqerna (p.sh. mjaltë, reçel, sheqer, pije e butë, ëmbëlsira), përmbajnë shumë pak nutrientë të tjera të tilla si vitamina, minerale, fibër dietik ose. Disa ushqime që janë të larta në sheqerna të thjeshta gjithashtu kanë një përmbajtje të lartë të yndyrës, dhe prandaj duhet të mbahen në minimum. Megjithatë, karbohidratet e thjeshtë janë të dobishme në shërimin e shpejtë për të promovuar rimbushje te glikogjenit në muskuj. Karbohidrate komplekse përfshijnë oriz, bukë, makarona, drithëra, fruta dhe perime, duke përfshirë patatet. Këto ushqime janë gjithashtu të larta në 8

9 nutriente të tjera, duke përfshirë vitamina dhe minerale, janë të ulëta në yndyrë, dhe janë një burim i shkëlqyer i fijeve dietetike. Karbohidratet komplekse janë një burim i shkëlqyer i energjisë sepse absorbohen zakonisht më ngadalë, duke rezultuar në një furnizim të qëndrueshëm të glukozës në gjak. Kjo lejon më të qëndrueshme, nivele të larta të glukozës që do të përdoret për energji. Eshtë e rekomanduar që të paktën 60% e marrjes se energjisë se sportistitt e jetë në formë të pasur me lëndë ushqyese karbohidrateve komplekse. Përgjigja glikemike e trupit të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate matet nga indeksi glikemik (IG). Indeksi glikemik (IG) rendite ushqimin në një shkallë nga 0 në 100. Glukoza ka renditjen më të lartë, 100, sepse ajo është e njohur për të hyrë në gjak shpejtë. Në anën tjetër të shkallës, karbohidrat nga fasulet të thata dhe bizele ka një indeks te ulet glikemik (IG), sepse ato hyjne shumë ngadalë ne gjake, p.sh. Indeksi glikemik (IG) për fasule sojë është 18. Ushqime të tjera që përmbajnë karbohidrate bie diku në mes të këtyre dy ekstremeve. Njohja indeksit glikemit tani mund të përdoret për të përmirësuar performancën sportive. Ushqimet me indeks glikemik te larte prodhojne një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak, e cila më pas bie gradualisht. Këto ushqime janë më të përshtatshme për te rimbushur depot glikogjenit pas ushtrimit. Ushqimet me indeks të ulët glikemik prodhojnë një rritje të ngadalshme, por më shumë të qëndrueshme dhe ulje të sheqerit në gjak. Konsumimi ushqimeve me indeks te ulet glikemik dy orë para performancës sportive, kane treguar se rritin qendrushmerine. Implikimi i kësaj për sportistet eshte se lloji dhe koha e karbohidrateve në dietat e tyre duhet të merren parasysh (gjithashtu se sa karbohidrate ata hanë), për të siguruar performancën optimale. Një dietë e ulët në karbohidrate zvogëlon sasinë e energjisë në dispozicion gjatë ushtrimit. Hulumtimet tregojnë se lëndimet, gabimet dhe lodhja e shpejte ndodhë kur nivelet e glikogjenit ne trupi janë të ulëta. Kjo zakonisht rezulton nga ngrenja e vetem te ushqimeve që janë të ulëta në karbohidrate. 9

10 Burimi sekondar i energjisë NUTRICIONIST SPORTIV YNDYRA Yndyrërat duhet të përbëjnë diku rreth 15% të ushqimit tuaj. Yndyra është burimi sekondar i energjisë (veçanërisht për aktivitet aerobike). Shumë sportistë të qëndrushmërisë varen nga yndyra për energji pas varfërimit të tyre të karbohidrateve. Yndyra nuk siguron burim efektiv energjik për aktivitet anaerobik. Stërvitja anaerobe do të thotë për të kryer nje aktivitet pa oksigjen. Ushtrimet anaerobike kërkojnë që muskujt të kontraktojnë (tkurren) në intensitet të lartë për kohë shumë të shkurtër. Boksi, mundja janë shembuj të stërvitjes anaerobe. Ushtrimet aerobe nga ana tjetër përfshijnë aktivitet të intensitetit të ulët, kryhet për periudha të zgjatur kohe. Yndyra nuk është burim efektiv për aktivitetet anaerobike. Yndyra është burim sekondar për aktivitet aerobik. Nëse ju konsumoni sasi të tepërt të yndyrës, ajo shpejt do të rruhet në trup. Yndyrërat përmbajnë 9 kalori për 1 gram, ndërsa proteinat dhe karbohidratet përmbajnë vetëm 4 kalori për 1 gram. Bazuar në këto numra është shumë lehtë të shihet se konsumimi i tepërt i yndyrës do të shkaktoj shtim në peshë Megjithëse përdorimi i tepërt i yndyrës shkakton shtim në peshë, ju nuk duhet plotesishtë ta përjashtoni nga plani i juaj ushqimor. Yndyra siguron shume funksione të rëndësishme për trupin e njeriut. Yndyra është e nevojshme për lëkurë të shëndetshme. Yndyrërat veprojnë si agjent transferues për vitaminat që treten në yndyrëra siç janë A, D, E, K. Këto vitamina janë të rëndësishme për funksion normal të trupit dhe performancë sportive. Pa yndyre ju nuk mund ti përdorni këto vitamina. Ju duheni të jeni të vetëdijshëm se cilin lloj të yndyrës përdorni. Yndyrërat kategorizohen në yndyrëra të ngopura dhe të pangopura. Yndyrat e 10

11 pangopura kategorizohen në njëfish e pangopur dhe shumëfish e pangopur. Yndyrnat e ngopura janë ato si mishi, buteri dhe qumështi. Yndyrnat e ngopura qëndrojnë solide në temperaturë të dhomës dhe duhet të përdoren me kujdes sepse teprica e tyre eshte tejet e ndeshme per shendet. Yndyrërat e ngopura bllokojn arteriet dhe ritin nivelet e kolesterolit. Yndyrëra shumëfish e pangopur (siç është vaji i peshkut) dhe njëfish e pangopur (vaji i ullinjëve) aktualisht mund të ulin nivelet e kolesterolit. Dy acide yndyrore esenciale janë acidi linoleik (omega 6) dhe linolenik (omega - 3). Ju duhet ti konsumoni këto dy acide yndyrore sepse trupi nuk i prodhon ato. Këto acide janë blloqe ndërtuese për acidet yndyrore për membranat e qelizave dhe kemikale të rëndësishme dërguese. Shembuj të ushqimeve që përmbajnë këto acide yndyrore janë Omega 6 vaj misri, vaj luledielli, kikirikë, fara Omega 3 soj vaj kanola, peshk ushqimi i detit Yndyra deponohet nën lëkurë dhe brenda në muskuj. Ushqimi që përmban sasi të mëdha të yndyrës mund të shkaktoj trashje, dobësim të zemrës dhe kancer. Organizmi i njeriut ka nevojë vetëm për sasi të vogla të yndyrës në ushqimin që hanë dhe pinë për të qenë i shëndoshë. 11

12 VITAMINAT Le të fillojmë të kuptojmë se çka janë vitaminat, dhe pse na nevoiten. Vitaminat janë kemikale organike që trupit i nevoitem për rritje, metabolizëm, dhe shëndet. Juve ju nevoiten vitamina për të prodhuar enzima dhe hormone, substancat që trupi i juaj i kërkon për reaksione kimike të nevojshme për të mbijetuar. Vitaminat nuk përmbajnë kalori ose energji, perveq ato e konvertojnë ushqimin ne energji (pergjate me funskione tjera te rendesishme). Ju duheni vitamina per te promovuar keto reksione te rendesishme. Çdo qenie njerezore i nevoiten vitaminat. Si sportistë ju duhet më shumë vitamina, eshte e rendesishme qe çdo dite te kemi ushqim te pasur me vitamina. Secila vitamin eshte e rendesishme per funksione specifike ne trup. Vitamina A është vitaminë e tretshme në yndyrë, që do të thotë që kjo vitaminë kërkon yndyrë që trupi i juaj ta absorboj. Vitamina A kërkohet për rritje dhe riparim të indeve të trupit, eshtra dhe formësim të dhëmbëve. Lëkurë të shëndetshme, dhe e nevojshme për shikim natën. Sasia e tepert e vitaminës A mund të jetë toksike. Burimet ushqimore: Yndyrnat e mëlçisë së peshkut, mëlçi e kafshëve, qumështi me yndyrë të plotë, të verdhët e vesë, gjalpi, etj. 12

13 Vitamina B1 (Thiamine) kjo vitaminë konverton karbohidratet në energji dhe ndihmon në mbajtjen e funksionit të sistemit nervor. B1 nxit tjetrejn, asiston se bashku me funksionet e nervave, dhe promovon rritjen dhe tonin e muskujve. Kjo vitaminë është e tretshme në ujë, keshtu qe kjo vitamë duhet të merret çdo ditë. Sasia e tepërt e vitamins B1 mund të shskaktojë urinim të rritur. Burimet ushqimore: buka nga mielli i pasitur, në drithëra, orizin me ngjyrë të kaftë, në perime bishtajore, mëlçi, etj. Vitamina B2 (riboflavin) kjo vitaminë kërkohet për riparim të indeve dhe lëkurë të shëndetshme. Kjo vitaminë konverton yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet në enegji të përdorshme. Vitamina B2 ndihmon në respiracionin e qelizës dhe formimin e antitrupave. Burimet ushqimore: qumështi dhe produktet e tij, mishi dhe vetë. Vitamina B3 (Niacina) kjo vitaminë konverton yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet në energji. Është i rëndësishëm për funksion të duhur të trurit, sistemit nervor dhe të tretjes dhe të qarkullimit, lëkurë të shëndetshme. Burimet ushqimore: mish të kafshëve, mish të shpezëve, qumësht dhe produktet e tij, ve, arra dhe në drithëra. Vitamina B6 (piridoksinë) Luan rol të rëndësishëm në konvertimin e yndyrave, karbohidrateve, dhe proteinave në energji të përdorshme për trupin tuaj. Gjithashtu ndihmon në prodhimin e antitupave me vlerë. Burimet ushqimore: buka nga mielli i pasitur, drithëra, peshq, banana, mish, mëlçi, etj. Biotin Është e rëndësishme për lëkurë dhe sistemin e qarkullimit të gjakut. Gjithashtu punon në zbërthimin e yndyrnave dhe proteinave. Biotin luan rol në mbajtjen e flokëve të shëndetshme. Biotin gjithashtu ndihmon në formimin e acideve yndyrore dhe ndihmon trupit që të përdor vitaminat B vitale. Burimet ushqimore: orizi, soje, perimet jeshile. Vitamina B12 Ndihmon në formimin e qelizave të gjakut. Gjithashtu ndihmon në mbajtjen e sistemit nervor të shendetshem dhe për të konvertuar proteinat dhe karbohidratet për energji. Burimet ushqimore: perimet gjethe, perimet bishtajore, mish, peshk, drithëra, qumësht dhe produktet e tij. Choline Është agjent që ndihmon në përdorimin e vitaminave B. Është i rëndësishëm për funksionin të trurit. Burimet ushqimore: vezët. 13

14 Vitamina C Ndihmon në shërimin e plagëve dhe rrit rezistencën tuaj ndaj infeksioneve. Gjithashtu forcon enët e gjakut mirëmbajtjen e kollagjenit. Burimet ushqimore: pemët e freskëta, lëngjet e pemëve, si dhe në perime (sidomos me ngjyrë të gjelbër). Vitamina D Ndihmon në mbajtjen e eshtrave dhe dhëmbëve të forte duke rritur absorbimin e kalciumit dhe fosforit. Drita e diellit është burimi më i mire i vitaminës D. Vitamina D është e nevojshme për eshtra dhe dhëmbë të shëndetshme. Burimet ushqimore: të gjitha produktet e qumështit, vaji i peshkut, vezë, margarine dhe ushqimet e drithërave. Vitamina E Promovon qarkullim të shëndetshëm të gjakut, qeliza të kuqe të gjakut, dhe punon si antioksidant i çmueshëm. Burimet ushqimore: vaji i perimeve dhe farave, vaj ulliri, vaj peshku, ara, fara, drithëra, në perimet e gjelbra, në bukën nga amielli I pasitur dhe në të verdhët e vesë Acidi folik Acidi folik është i rëndësishëm në prodhimin e qelizavae të kuqe të gjakut. Është i nevojshëm për rritje dhe ndarjen e qelizave të trupit. Burimet ushqimore: perimet gjethe, drithërat dhe buka. Vitamina K Vitamina K është esenciale për koagulim të duhur të gjakut, duke lejuar për gjakderdhje të bredshme dhe hemoragji të jenë të kontrolluara në mënyrë natyrale. Burimet ushqimore: perimet e gjelbra, patatet, mëlçi. 14

15 MINERALET Mineralet janë vitale për jetën e njeriut. Mineralet janë substanca jo organike nuk prodhohen në trup. Ato kërkohen për funksion të duhur të trupit. Mungesa e mineraleve do të ketë ndikim negativë në formën tuaj sportive. Kalciumi Është esencial për eshtra të fortë dhe të shëndetshme dhe e nevojshme për kontraksion (tkurrje) muskulore. Mungesa e kalciumit mund të çojë te problemet e dhëmbëve, dhimbje të shpinës dhe eshtra të dobëta të cilat shumë lehtë mund të thehen. Shumica e sportisteve që nuk përdorin sasi të mjaftueshme të kalciumit përjetojnë thyerje te shpeshta te eshtrave si gjate stervitjes po ashtu edhe gjate gares. Burimet ushqimore: qumështi dhe produktet e tij, sardina, perimet me ngjyrë të gjelbërt të mbyllët, arrat, perimet bishtajore etj. Bakri kërkohet për ti zbërthyer proteinat për rindërtim të indeve. Bakri kërkohet për të konvertuar hekurin në hemoglobin dhe është esenciale për përdorimin e vitaminës C. Truri i jonë dhe nervat dhe indet lidhëse varen nga bakri. Bakri është shumë i rëndësishëm për sportistët të cilët duhet ti rindërtojnë indet pas stërvitjes apo garës së rëndë. Burimet ushqimore: arrat, mishi, fasulet te thata. Kromi përdoret për ti zbërthyer në trup sheqernat e thjeshta. Kromi promovon prodhimin e insulinës. Burimet ushqimore: djathi, dritherat, mishi. Jodi është i rëndësishëm për gjandrën tiroide, e cila kontrollon metabolizmin. Jodi luan rol të rëndësishëm në reaksione mentale, energji, dhe shtim në peshë. Burimet ushqimore: kripa e jodizuat dhe ushqime nga deti dhe oqeanet. Hekuri Është i nevojshëm për prodhimin e hemoglobinës, myoglobinës dhe shumë enzimave. Ndihmon në rritje, parandalon lodhjen dhe mbron kundër sëmundjeve. Hekuri është një prej mineraleve më të rëndësishme. Burimet ushqimore: mish, melqi, veshka, mish pule dith;a, perime me gjethe me ngjyr; gjelbert etj. 15

16 Magnezi është mineral që ka aftësi për ti relaksuar nervat dhe muskujt. Magneziumi është i rëndësishëm në konvertimin e gjakut për energji. Magneziumi ndihmon trupin tone për të përdorë vitaminën C, mineralet siç janë kalciumi, fosfori, natriumi dhe potassium. Magnezumi është mineral i rëndësishëm për sportistët për të siguruar nivelet optimal të energjisë. Burimet ushqimore: pemet dhe perimet e gjelbra, dritherat e parafinuaa, kikiikat, buka nga mielli i pasitur. Mangani Ndihmon për të ushqyer trurin dhe sistemin nervor, dhe rregullon muskujt e trupit. Ndihmon për ti stimuluar enzimat të cilat kanë aftësi për ti konvertuar proteinat, yndzrnat dhe karrbohidatet në energji të përdorshme. Përveç kësaj, mangani është i rëndësishëm për sistemin e riprodhimit. Burimet ushqimore: arrat, perimet, dritherat. Fosfori Është mineral i rëndësishëm për strukturë normale ë eshtrave dhe dhëmbëve, dhe për funksione të zemrës dhe veshkave. Fosfori kërkohet nga trupi për ti përdorë vitaminat Bvitale dhe niacinën. Burimet ushqimore: te gjitha lloje e ushqimeve, sidomos ushqimet te pasura me proteina. Kaliumi Minerali kalium përdoret për të regulluar balëancën e ujit në trup. Ndihmon në transportimin e nutrientëve në gjak. Kaliumi është gjithashtu i rëndësishëm për sistemin nervor. Burimet ushqimore: Te gjith frutat peme, perime dhe drithera. Seleniumi Seleniumi është antioksidant i rëndësishëm. Ndihmon në luftën kundër plakjes së parakohshme dhe forcimin e indeve. Seleniumi ndihmon për ti mbajt indet fleksibile dhe elastike. Burimet ushqimore: ushqimet e detit, mishi etj. Zingu Është ndoshta minerali më i rëndësishmi prej të gjithëve. Është i rëndësishëm për formimin e ADN së, konversimin e proteinave për energji, prostaten maskullore, dhe formimin e eshtrave. Zemra, truri dhe organet produktive të gjitha varen nga zingu. Përveç kësaj, zingu zgjat kontrakssionet muskulore kështu rrit qëndrushmërinë tuaj. Burimet ushqimore: mishi pa dhjamë, mëlçi, vetë. 16

17 Boron Ndihmon për të mbajtur kalciumin, magneziumin dhe kalciumin dhe fosforin në trupin tonë dhe eshtra. Burimet ushqimore: perimet me gjethe, arrat, mollët, rrushi, rrushi i thatë. 17

18 UJI Uji përmbën rreth 70% të peshës tuaj. Pa ujë, ne nuk mund të mbietojmë. Reduktimet drastike të ujit do të prish performancën sportive. Kur ju humbni uj, gjaku i juaj trashet. Kur gjaku trashet, bëhet më i vështirë për të dërguar oksigjen në tru dhe muskuj. Uji është thelbësor për energji. Uji rruhet pranë glikogjenit, gurthemeli për prodhimin e energjisë. Nëse ju konsumoni sasi të vogël të ujit, glukoza qëndron në gjak derisa të arrijë mëlçinë, ndëgjoni se çfarë ndodh më pas pjesa më e madhe e glukozës nuk mund të përdoret për energji por ajo rruhet si yndyrë. Kur ju konsumoni sasi të mëdha të karbohidrateve në ushqim, pini sasi të mjaftueshme të ujit. Uji do të sigurojë energji për të ushtruar. Sportistët kërkojnë uj më shumë se individëd jo sportiv. 5% të uljes së ujit në tup mund të ul perfomancën sportive më shumë se 30%. 10% të uljes së ujit në trup do te ju bej te semure. 20% të uljes së ujit në trup do te ju mbyt. Është më së miri të pini sasi të moderuar të ujit gjatë ditës. Si përbërës kryesor i trupit tuaj, uji është thelbësor për perfomancë sportive. Çdo funksion në trup kërkon uj. Pini atë. 18

19 FIJET Fijet jane pjese e rendesishme e ushqimit, por nuk absorbohet nga organizmi dhe shume shpesh nuk perdoret si ende ushqyese. Fijet jane substance qe gjenden ne çdo qelize te bimeve. Ne bime siguron mbeshtetje te ngrite kercellin e tyre dhe te mbane gjethet jasht rrafsh. Shtresa e forte perreth kokrres se grurit, tershere dhe orizi jane gjithashtu lloje te fijeve te cilat quhen krunde. Ushqimi me fije jane pastrues natyral. Ato jane esenciale ne futjen e ushqimit te forte pasi kalon neper sistemin digjestiv. Ushqimi i pasur me fije eshte i kenaqshem sepse ju bene qe te ndiheni te ngrire pa fituar ne peshe. Ushqimi natyral i bimeve zakonisht eshte i pasur me fije. Ushqimi i paperpunuar sikurse mielli i bardhe, orizi i bardhe dhe makaronat e bardhe nuk jane aq te mira per ushqim, pasi qe kane pasur shume prej permbajtjes se fijeve te cilat jane larguar gjate fabrikimit. 19

20 BALANCI I LËNDËVE USHQYESE Balanci i lëndëve ushqyese është si balancë i energjisë. Personi duhet të marrë të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten për të qenë i shëndoshë. Nëse ushqimi e siguron këtë mund të themi se ata kanë balancë të siguruar të lëndëve ushqyese. Ne pamë se sportistët kanë nevoja të ndryshme në ushqim për trening dhe gara të sukseshme. Ushqimi i zakonshëm, për rendimente të larta sportive do të siguroj të shumtën e energjisë nga burimet e karbohidrateve, me sasi të vogla apo pothuajse të barabarta të yndyrës dhe proteinave. 20

21 KONTROLLI I PESHËS Balanci i energjisë na tregon ne se si pesha mund të ndërohet varësisht se çka ne hamë dhe pimë. Indi dhjamor jo esencial duhet të kontrollohet për rendimente më të mira. Humbja e dukshme e peshës mund të arrihet duke menjanuar ato ushqime të cilat kanë shume kalori sikurse yndyrat dhe sheqernat. Nuk duhet të dehidrojeni shpejtë, apo të përdorni dietë jo të balancuar për të humbur peshë. Dieta e mirë për të humbur peshë do të jetë e ulët në kalori, por ende duhet të vazhdoj furnizmin ditor i të ushqyerit të nevojshëm, që trupi të jetë i shëndoshë. Humbja e sigurt e peshës edhe në trening, është 0.5 deri 1.0 kg. për javë, përderisa të arrihet pesha e dëshiruar. 21

22 DIETA E BALANCUAR Dieta e balancuar është njëra që e ruan balancën e energjisë dhe balancën e lëndëve ushqyese të individit. Nuk duhet të jetë e shtrejtë dhe thjeshtë duhet të përcjell udhëzimet vijuese: Udhëzime për ushqim të balancuar Hani shume ushqim te ndryshem sikurse perime, frute, peshk, mish, produkte dhjamore dhe drithera. Hani ushqim te fresket me shpesh se te pergaditur me heret, te konservuar, apo te ngrire, Hani ushqim te pasur me perqindje telarte te karbohidratebe, Mish te pjekur, te zier apo ferguar. Menjanoni tiganisjen apo avullosjen. Menjanjoni mishin me dhja dhe frenoni embelsirat dhe njelmesirat, Shikoni konsumin e fijeve duke ngrene miell te pasitur, ushqim te thate prej dritherave dhe pasta (makarona). Hani oriz te vruget ne vend te atij te bardhe, Jepi arome ushqimit me barishte dhe ere, me shume se kripe, Pini sasi te vogla te ujit dhe lengje te frutave me shpesh. 22

23 Ndërrimi i ushqimit në derivate NUTRICIONIST SPORTIV SISTEMI DIGJESTIV Ushqimi edhe pas shumë përtypjeve, përmban pjesë të mëdha kimike të cilat nuk mund të përdoren nga organizmi. Digjestimi është bluarja e ushqimit në pjesë të vogla kimike kështu që ato mund të absorbohen (thithen) nga organizmi. Absorbimi i këtyre grimcave kimike në gjak bëhet në stomak dhe në zorrë të hollë. Ushqimi që nuk absorbohet eliminohet. 23

24 TË USHQYERIT PARA GARAVE - TË HAMË PËR TË FITUAR Niveli i energjisë në organizëm duhet të jetë i lartë para treningut dhe garës. Ushqimi i redimenteve të larta i treguar më parë normalisht e siguron këtë energji. Por duhet të hamë dhe pimë para ushtrimeve sa duhet të hamë dhe çfarë lloji i ushqimit është më i mirë? Ushqimi i ngrënë vetëm nuk do të prodhoj rendimentin e lartë dhe nuk mund ta zvogëloj rendimentin. Eshtë më mirë të hamë më pak para garës se sa më shumë. Çdo individ do të jetë i ndryshëm se çka i konvenon atij, por në përgjithësi: Hani ushqim të lehtë, ushqim që tretet lehtë, zakonisht më pak se 500 kalori, Hani përafërsisht deri 4 orë para garës, Kufizoni yndyrat dhe proteinat pasi që ato treten ngadalë, Mënjanoni ushqimin i cili liron gaz në sistemin digjestiv, Pini shpesh sasi të vogla te ujit : para, gjatë dhe pas garës. 24

25 ANALIZA E USHQIMIT LOKAL Pyetjet vijuese do të ju ndihmojnë me udhëzime në analizimin e ushqimit të zakonshëm të sportistit të cilin e ushtroni. Shënoni kolonën me përgjigje më të sakta. PO JO NUK DI 1. A hane ushqim te llollojshem 2. A hane mjaft karbohidrate 3. A hane zakonisht karbohidrate komplekse 4. A hane protein te kafsheve Nese po a eshte kjo te shumten mish I kuq -me shpesh peshk dhe mish te bardh 5. A konsumon veze 6. A konsumon produkte dhjamore 7. A konsumon protein te ndryshme te bimeve 8. A konsumon sasi te nevojshme te yndyres bimore 9. A eshte ushqimi te shumten i fresket 10. A eshte ushimi te shumten i konservuar 11. A pini nje apo me shume litra uje gjate dites 12. A jane pijet te shumten te gazuara 13. A konsumon ushqim te mjaftueshem nga fijet 14. Si pergaditet ushqimi te shumten - me avull Rekomandime per lendet ushqyese -ne grill -i pjekur -i perzier - i zier - i skuqur Ushqim per tu shtuar Ushqim per tu reduktuar Ndryshimet ne depo Ndryshimet ne pergaditje 25

26 ARMIQËT KRYESORË TË SPORTISTIT Njeriu shpesh herë i vetëdishëm për veprimet e veta në shkatrimin e shëndetit të vet përdorrë helm për të kënaqur dhe arritur rezultate të larta. Si mjet më shkatërues i shëndetit të njeriut është alkooli, duhani, dopingu, steroidi anabolitik etj. Mendohet se në vendin tonë një numër i madh i të rinjëve e përdorin alkoolin, duhanin, dopingun dhe steroidin anabolitik, dhe i përdorin si meshkujt edhe femrat të moshave të ndryshme për të kënaqur ndjenjat e veta, kurse disa sportistë për të arritur rezultate të larta brenda një kohe shumë të shkutër e që është dëm i madh për shëndetit e vet sportistit. Duhani Pirja e duhanit është shkaktari më i madh i sëmundjeve të parandalueshme në shoqërinë moderne. Tymi i cigareve përmban tre elemente veçanërisht të dëmshme - nikotinë, katran dhe monoksid të karbonit. Të tre mund të jenë të dëmshme për punën e një sportisti, edhe pse ajo është monoksidi i karbonit që do të ketë efektin më negativ. Katrani është një përzierje të kimikateve të ndryshme, disa prej të cilave mund të shkaktojnë kancer. Katrani mbulon mushkëritë dhe mund të bëjë të vështirë për ajër të lëviz brenda dhe jashtë mushkërive. Nikotina stimulon sistemin nervor qëndror dhe e bën zemrën të rrahë shpejtë dhe fortë se sa ajo ka nevojë për të. Kjo është një drogë shumë toksike dhe është përgjegjës për varësinë ndaj duhanit. Gjatë ushtrimit, organet dhe muskujt e sportistëve kanë nevojë për oksigjen për të siguruar energji për të punuar mirë. Ky oksigjen normalisht transportohet nga qelizat e kuqe të gjakut (eritrocitet). Megjithatë, këto qeliza të kuqe të gjakut e kanë më të lehtë për të tërhequr monoksidin të karbonit sesa oksigjenin. Nëse sportistët përdorin duhan, shumë prej qelizave të kuqe të gjakut do të transportojë monoksid të karbonit rreth trupit të tyre se sa oksigjen. Muskujt dhe organet e tyre do të ketë më pak oksigjen, prandaj do të kenë më pak energji. Pirja e duhanit bën të vështirë që sportistët të ushtrojn me gjithë potencialin 26

27 e tyre të plotë. Sportistët që pinë duhan nuk tregojnë aq shumë përmirësim në fitnessin e tyre si jo-duhanpirësit. Studimet kanë treguar gjithashtu se duhanëpirësit pasiv të cilët marrin frymë në ajr të ndotur nga tymi i një personi tjetër gjithashtu mund të kenë një kapacitet aerob të zvogëluar. Alkooli Alkooli është një drogë që përdoret me të madhe në ditët e sotme e cila absorbohet direkt nga stomaku (lukthi) dhe zorrët në gjak, përmes të cilit ai lëviz shumë shpejt në të gjitha pjesët e trupit dhe trurit. Pijet alkoolike përmbajnë etanolin, e cila është ndaluar në disa sporte sepse ajo është e dëmshme për punën sportive dhe gjithashtu mund të jetë e pasigurt. Etanoli është një qetësues i sistemit nervor qëndror i cili ngadalëson veprimet e trurit dhe trupit. Sportistët cilët kanë konsumuar alkool para, gjatë ose pas trajnimit dhe të garës mund të përjetojnë një numër të efekteve negative, duke përfshirë: Probleme me lëvizje, Ekuilibër Koordinim Precizitet Problem me koncentrim Me humor 27

28 Është agresiv Dehidrimi (alkoolit është një diuretik dhe do të rrisë frekuencën e urinimit). Alkooli nuk duhet pra të përdoret për të zëvendësuar lëngjet e humbura gjatë trajnimit apo garës. Pirja e tepër e alkoolit mund të shkaktojë dhimbje koke, vjellje dhe shtim në peshë. Konsumi i tepruar i alkoolit mund të shkaktojë ndryshime patologjike në tru, mëlçi, zemër, dhe muskuj, të cilat mund të çojnë në paaftësi dhe vdekje. Marijuana Marijuana vjen nga gjethet e thara dhe lulet e bimës kanabis. Ajo thithet zakonisht si pirja e duhanit, por ajo nganjëherë përziet me ushqim dhe hahet. Përbërës më i fuqishëm në marihuanë është tetrahydrocannabinol (THC). THC është një droge qetësuese, që ngadalëson veprimin e trurit dhe trupit. THC është e tretshme në yndyrë dhe mund të ndërtohet deri në indet yndyrore të trupit dhe të lirohet gradualisht në gjak me kalimin e kohës. Përdorimi i marihuanës mund të shkaktojë probleme të mëposhtme për sportistët: Dëmtim të ekuilibrit dhe koordinimit, Humbje të përqendrimit, Rritjen te rrahjeve së zemrës, dhe Përgjumje dhe letargji. Doza të mëdha të marihuanës do të rrisin këto efekte, dhe gjithashtu priren të shtrembërojnë perceptimet e një personi të shëndoshë të tilla si: zërat, kohën, ngjyrat. Konfuzioni, ankthi, dhe halucinacionet gjithashtu mund të ndodhin. Përdoruesit për një kohë të gjatë të marihuanës gjithashtu mund të rrezikohen nga sëmundjet që lidhen me pirjen e duhanit të tilla si bronkiti, kanceri i mushkërive, dhe problemet me frymëmarrje. Dopingu Është një substancë që merret në metodë artificiale e cila rritë aftësitë fizike trupore për një kohë të shkurtër. Në kohën e fundit dopingun e 28

29 përdorin me të madhe shumë sportistë për arritjen e rezultateve të larta duke mos e ditur se është shumë i dëmshëm për organizmin e vet dhe shpeshherë përfundon me vdekje. Prandaj ekzistojnë shërbime mjekësoe speciale që kontrollojnë se a marin sportistët preparate si dopingu. Steroidi anabolitik Sot është bërë masovike te shumë sportistë duke e përdorur me qëllim të rritjes së masës dhe forcës së muskulaturës. Përdorimi i kësaj substance kimike veçanërisht shprehet në sistemin muskular me një hipertrofi të fijeve muskulore dhe rritje të forcës. Kjo rritje e forcës muskulare është menduar vetëm nëse të njëjtën kohë bëhet stërvitja. Steroidi anaboitik është i ranguar në listen e dopingut që të dërgon deri te ndërprerja e materies që përbëhet në krijimin pozitiv të nivelizimit të azotit, fosforit, kaliumit, kalciumit dhe ujit. Kjo ndërprerje e materies që përbëhet në krijimin pozitiv të nivelizimit të azotit, fosforit, kaliumit, kalciumit, ujit dhe në bartjen e materies që shkakton ndërprerjen e masës muskulare dhe të forcës krijohet tek pas 2-3 ditëve, pas marrjes se kësaj substance kimike, kurse rritja e forcës së muskulaturës paraqitet pas orëve nga fillimi i përdorimit. Është me rëndësi të veqantë ta dimë se çdo sportistë që përdorë këtë helm është armiku kryesor i shëndetit të vet e sidomos pas ndërprerjes së përdorimit vjen deri te zvoglimi i ruatjes së materieve në ballans negative që shumë shpejt ka me pasur pasoja të rënda jetësore. Hormoni i rritjes (somathrop) Hormoni i rritjes ndikon në zhvillimin e eshtrave, muskujve, zvogëlon dhjamint e trupit etj. Përveq sportistëve, këtë hormon e përdorin edhe njerëz të ndryshëm, për humbje të peshës, për ritje të muskujve, për ndryshime të mëdha trupore. Efektet anësore të hormonit të rritjes: Shumica janë të pariparueshme efektet anësore përfshijnë: deformimin e organeve të bredshme (rritja e çregullt e organeve të bredshme), sëmundja e sheqerit (diabeti), sëmundjet e zemrës dhe të gjandrës tiroide, çrregullime menstruale, ulje të dëshirës seksuale, impotence etj. 29

30 Autorët Disa pjese siç jane: Lëndët ushqyese (faqe 2), kaloritë (faqe 3), balanca e energjisë (faqe 4), përbërësit ushqimor (faqe 5), fijet (faqe 19), fibrat (faqe 19) balance i lëndëve ushqyese (faqe 20), kontrolli i peshës (faqe 21), dieta e balancuar (faqe 22), sistemi digjestiv (faqe 23), tëp ushqyerit para garave (faqe 24), analiza e ushqimit local (faqe 25) janë marr nga pjesa Nutricioni në Sport i librit Hyrje në Teorinë Trajnimit kurs që ka për qëllim çertifikimin e trajnerëve të atletikës. Botimi i përkthyer në gjuhën shqipe nga profesori dhe trajneri i atletikës Fatlum Grajçevci. Ndërsa të gjitha pjesët tjera të këtij kursi siç janë proteinat, karbohidratet, yndyrerat, vitaminat, mineralet, uji, armiqët kryesore të sportistit janë shkruar nga Florent Krasniqi. Referencat e autorit (gjatë punimit të temave të lartë cekura) Agron M Rexhepi, Nutricioni dhe Sportistët, Avellini, B. A., Shapiro, Y., & Pandolf, K. B.Cardio-Respiratory Physical Training in Water and on Land European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, (1983) 50, Baechle, Thomas, Ed. D, CSCS. Weight Training Instruction: Steps to Success Champaign, IL: Human Kinetics, Benowieez, Robert. Vitamins & You. New York: Berklett books, 1981 Blanche, W., Evans, W., Cureton, K. J., & Purvis, J. W. Metabolic and circulatory responses to walking and jogging in water Research Quarterly, (1978) 49, Borton, Benjamin. Human Nutrition. New York: McGraw-Hill, 1978 Bosco, Dominick. The People's Guide to Vitamins & Minerals. Chicago: Contemporary Books, 1980 Briggs, Paula. The Physically Challenged. Aquatic Exercise Association Aquatic Fitness Professional Manual, (2003): 320. Carper, Jean. Jean Carper's Total Nutrition Guide. 30

31 New York: Bantam Books, Cohen, BM. Lecithin in Mania. A Preliminary Report. American Journal of Psychiatry 137(2) 242-3, February, 1980 Craig, A.B. and Dvorak, A.M. Thermal regulation of man exercising during water immersion. Journal of Applied Physiology, 25 (1968): Coon, Nelson. Using Plants for Healing. Emmaus, PA: Rodale Press Conner, William MD. Fruit of the Seas May Foil Cardiovascular Disease. Medical News. February 12, 1982 ( ) Copeland, C. et al. Power Step Reebok. Boston, MA: Reebok International, Ltd, Costill, D., et al. Effects of Caffeine Ingestion on Metabolism and Exercise Performance Medical Science Sports Exercise DiPrampero, P.E. The energy cost of human locomotion on land and in water. International Journal of Sports Medicine, 7, no. 2 (1986): Francis, L., et al. Introduction to Step Reebok Boston, MA: Reebok International, Ltd, Gibney, Michael. Nutrition Diet & Health New York: Cambridge University Press, Gottlieb, William. The Complete Book of Vitamins. Emmaus, PA: Rodale Press, 1984 Grant, Norman. Resistive Weight Training Dubuque, IA: 1993 Herbert,Victor, M.D. Total Nutrition, The Only Guide You'll Ever Need New York: St. Martin's Press, Humphries, Debra, et al. Step Fitness Basics, Instructor Resource Guide. St. Paul, MN: National Fitness Association of America, 1992 Jordan, Peg, RN (Ed.). Fitness Theory and Practice. Sherman Oaks, CA: Aerobics and Fitness Association of America, Stoughton, MA: Reebok University Press,

32 Kadans, Joseph. Encyclopedia of Medicinal Herbs. New York: Arco Publishing, 1984 Kirschmann, John. Nutrition Almanac. New York: McGraw-Hill, 1984 Komi, P. V., Editor, Strength And Power In Sport Blackwell Scientific Publications, London, Mazzeo, Karen, M. Ed., A Committment to Fitness Englewood, CO: Morton Publishing Co, McArdle, Katch, Katch. Exercise Physiology. Williams & Wilkins, Baltimore, MD, 1996, ISBN McCarty, Mark. Health Benefits of Supplemental Nutrition. San Diego, CA Nutri Guard Research,1985 Miller, David, et al. Fitness A Lifetime Commitment. New York: Macmillan Publishing Co., Mindel, Earl. Vitamin Bible. New York: Warner Books, Pop-Cordle, Jamie, M.S., R.D. and Martin Katahn, Ph.D. The T-factor Fat Gram Counter. New York: W. W. Norton & Company, Piscopo, John. Fitness and Aging New York: Macmillan Publishing Co., Razdan & Pettersson, Br. J. The ARS Medicina Report on Chitosan Helsinki, Finland, 1994 Reid, J. Gavin, et al. Exercise Prescription for Fitness Englewood Cliffs, NJ: J. Prentice Hall, Inc., Richie, S. E., & Hopkins, W. G. The Intensity of Exercise in Deep-Water Running International Journal of Sports Medicine, (1991) 12, Ritchinson, Jack. The Little Herb Encyclopedia. Orem, Utah: Bi World Publishers, 1995 Scmidtbleicher, D., Strength Training, Part I & II 32

33 SPORTS, Coaching Association of Canada, Aug., R. Rikli, C. Jones, Senior Fitness Test Manual Champaign, IL: Human Kinetics, Thomas, David G., Swimming: Steps to Success Human Kinetics, 2005 Tierra, Michael. The Way of Herbs. New York: Washington Square Press, 1983 Shin, Tae Won, et al. Are hot tubs safe for people with treated hypertension? Canadian Medical Association Journal, Dec

34 Mohimet ligjore & dhe kushtet e përdorimit Autori nuk pranon asnjë përgjegjësi për veprimet e ndikuara ose të marrura nga kushdo që e lexon kete manual ose merr nje çertifikatë te përfundimit të kënaqshëm te ketij kursi. Ky manual ka për qëllim të informojë dhe të edukoje lexuesin. Lexuesi duhet pavarur të vëreje ndonjë gabim. Lexuesi mban përgjegjësinë në vete për çdo përdorim apo keqpërdorim të informative të përmbajtura në këtë dokument. Me vijimin e këtij kursi ju pranoni këto kushte. Informacioni nuk duhet të përdoret për diagnostikimin e sëmundjeve ose lëndimeve, ose trajtim mjekësor të çfarë do lloji. Ky tekst nuk mund të përdoret për përfitime materiale (për shitje) por vetëm falas, këtë manual mund ta përdorni kur të doni dhe çdoherë, por vetem atëherë nëse nuk e largoni emrin e autorit apo logon e ABFFA-SE, dhe referencat. Ju jeni të lirë ta vendosni në webin tuaj apo kudo tjetër vetem duke ju përmbajtur rregullës më lartë. 34